Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học do ánh sáng xanh

Giấc ngủ là một phần quan trọng của đời người, giấc ngủ chiếm khoảng một phần ba đời người nhưng tình trạng mất ngủ do rối loạn nhịp sinh học ngày nay càng gia tăng, đặc biệt là ở người trẻ. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ ở người trẻ lại bắt nguồn từ những vật dụng tiện ích thân quen nhất: thiết bị kỹ thuật số. Ít ai biết rằng một loại ánh sáng từ màn hình kỹ thuật số – ánh sáng xanh có thể làm rối loạn nhịp sinh học (chu kỳ ngủ tự nhiên) gây nên chứng mất ngủ.

Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là tên gọi của một trong các ánh sáng có trong tia mặt trời. Mặt trời phát ra ánh sáng gồm có các tia sáng màu đỏ, cam, vàng, xanh lá cây, xanh lam và tím. Trong đó:

• Ánh sáng màu đỏ, cam, vàng, xanh lá cây có mức năng lượng thấp, không có hại cho mắt
• Ánh sáng màu xanh lam có mức năng lượng cao (gọi là tia HEV), ở thể tự nhiên không gây hại cho mắt (thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích)
• Ánh sáng màu tím còn gọi là tia cực tím, có mức năng lượng cao, có thể gây hại cho da và mắt

Các tia sáng có màu sắc khác nhau trong ánh sáng mặt trời pha trộn và kết hợp với nhau, tạo thành ánh sáng trắng là ánh sáng hàng ngày chúng ta nhìn thấy.

Lợi ích của ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh đóng vai trò quan trọng trong việc chiếu sáng và nuôi dưỡng sự sống trên trái đất. Đối với con người, ánh sáng xanh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thụ dưỡng chất và duy trì nhịp đồng hồ sinh học (chu kỳ giấc ngủ tự nhiên):

• Ánh sáng xanh giúp hấp thụ vitamin và dưỡng chất
• Ánh sáng xanh tạo ra sự tỉnh táo và năng động: vào ban ngày khi mặt trời lên, ánh sáng xanh thông qua mắt, truyền tín hiệu tới não bộ các thông điệp giúp chúng ta nhận biết đâu là ban ngày, đâu là ban đêm. Tín hiệu này đồng thời kích thích não bộ tạo ra sự sảng khoái, tỉnh táo và năng động, thúc đẩy chúng ta làm việc hăng say.
• Ánh sáng xanh tạo ra sự uể oải, buồn ngủ: vào ban đêm khi ánh sáng dần biến mất, não bộ nhận tín hiệu thông báo “trời đã tối”, cơ thể giải phóng một loại hormone gây buồn ngủ là melatonin, nhờ đó cơ thể được nghỉ ngơi và chúng ta ngủ ngon đến khi trời sáng.

Các chu kỳ này được ánh sáng xanh giúp lặp đi lặp lại đúng giờ một cách chính xác, gọi là nhịp đồng hồ sinh học hay chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của chúng ta.

Vì sao ánh sáng xanh gây mất ngủ?

Như chúng ta đã thấy, ánh sáng xanh có nhiệm vụ quan trọng là hình thành và duy trì nhịp sinh học ổn định. Vậy vì sao ánh sáng xanh có thể gây mất ngủ được? Lý do đáng lo ngại là ánh sáng xanh nhân tạo – là ánh sáng phát ra từ màn hình máy tính, điện thoại.

Theo lẽ tự nhiên, ánh sáng xanh sẽ biến mất vào buổi chiều tối để cơ thể được giải phóng melatonin. Tuy nhiên do thói quen thời hiện đại, chúng ta tiếp tục sử dụng máy tính, điện thoại vào buổi tối. Hay nói cách khác ánh sáng xanh vào buổi tối đã gây sự biến đổi chu kỳ ánh sáng xanh tự nhiên, khiến não bộ tiếp tục tiếp nhận tín hiệu từ ánh sáng xanh là “trời đang sáng, hãy tỉnh táo để làm việc”.

Việc não bộ thường xuyên nhận thông điệp “ảo” này khiến cơ thể liên tục tiết ra chất gây sự tỉnh táo, là lý do khiến chúng ta tỉnh như sáo mặc dù đã 12h đêm. Về lâu dài dẫn đến nguy cơ rối loạn nhịp đồng hồ sinh học.

Làm gì để ngủ ngon và lấy lại nhịp sinh học tự nhiên?

Cách tốt nhất để giải quyết vấn đề là ngăn chặn nguồn gốc gây ra vấn đề: chúng ta phải từ bỏ máy tính, điện thoại – nguồn phát ánh sáng xanh từ khi trời bắt đầu tối.

Cách này nghe chừng đơn giản nhưng lại khó do hầu hết chúng ta phải đối mặt với nỗi lo cơm áo, khi máy tính và điện thoại là công cụ chủ yếu phục vụ cho công việc ngày nay. Trong trường hợp này chúng ta có thể dùng đến các dụng cụ hỗ trợ chống ánh sáng xanh như bộ lọc ánh sáng xanh, kính chống ánh sáng xanh v.v…

Bộ lọc ánh sáng xanh:

Cùng với sự phát triển của khoa học công nghệ, hầu hết các sản phẩm kỹ thuật số ngày nay đã tích hợp thêm tính năng Night Mode (chế độ ban đêm) cho người dùng sử dụng vào ban đêm.

Lọc ánh sáng xanh trên iPhone, iPad, iOS: các sản phẩm của Apple đã tích hợp sẵn tính năng Night Shift giúp giảm chói, chuyển màu màn hình về tông màu ấm khi sử dụng vào ban đêm.

Lọc ánh sáng xanh trên Samsung và Android: bạn có thể download các ứng dụng miễn phí cho Android, nổi bật có các ứng dụng như Blue Light Filter, Twilight…

Lọc ánh sáng xanh trên PC, máy tính, hệ điều hành Windows: hãng Microsoft đã tích hợp sẵn tính năng sử dụng ban đêm là Night Light trên hệ điều hành Windows 10. Đối với Windows 7, Windows 8 các bạn có thể download miễn phí phần mềm f.Lux.

Kính chống ánh sáng xanh

Kính chống ánh sáng xanh là dụng cụ phổ biến nhất hiện nay, đây là loại kính mắt được phủ một lớp lọc ánh sáng xanh trên bề mặt. Có hai loại là:

• Loại kính chống ánh sáng xanh: là những sản phẩm chế tạo bằng công nghệ Blue Cut, có thể chặn 100% ánh sáng xanh. Sản phẩm này thường có giá rẻ, điểm yếu là kính màu vàng đậm, tối màu, hình ảnh không được rõ nét.
• Loại kính lọc ánh sáng xanh: đây là công nghệ mới – Blue Control (kiểm soát ánh sáng xanh), loại kính sử dụng công nghệ này thường chỉ lọc phần ánh sáng xanh gây hại (mức sóng 380-410nm) nên tròng không bị vàng đậm như Blue Cut, ngoài ra loại này cũng sử dụng được cả trong nhà và ngoài trời do chúng vẫn cho ánh sáng xanh mức sóng 410-500nm đi qua.

Phòng ánh sáng xanh bằng thói quen tốt

Để giữ gìn đôi mắt sáng, khoẻ mạnh, đồng thời chống lại tác động của ánh sáng xanh, các chuyên gia về sức khoẻ mắt đã đưa ra những lời khuyên là:

• Nguyên tắc 20-20-20: nhằm giảm tải cho mắt, sau mỗi 20 phút làm việc hãy nhìn về xa 2m trong 20 giây.
• Chớp mắt thường xuyên: một trong những thói quen xấu khi sử dụng máy tính, điện thoại là chúng ta ít chớp mắt, điều này khiến nước mắt bị bốc hơi và mắt không được cấp dưỡng ẩm, khiến mắt bị khô mỏi. Vì vậy hãy tập chớp mắt thường xuyên.
• Bổ sung rau, củ, quả, vitamin A, Omega 3 là những chất tốt cho mắt, thực hành lối sóng lành mạnh, tập thể thao đều đặn.
• Khám mắt định kì, tới gặp bác sĩ khi có bệnh ở mắt, hoặc cảm thấy có sự thay đổi thị lực